髌骨跟踪障碍:练习


时间:2018-01-13 13:43:58  次浏览 )

 

 介绍


大腿肌肉(四头肌)有助于保持膝盖骨(髌骨)稳定和到位。四头肌软弱会增加髌骨跟踪障碍的风险 。

韧带和肌腱也有助于稳定髌骨。如果这些太紧或太松,你的髌骨跟踪障碍的风险更大。

非手术治疗髌骨跟踪问题的目标是减轻症状,增加股四头肌力量和耐力,恢复正常功能。髌骨跟踪障碍的练习并不复杂,可以在家中每天约20分钟完成。

大多数髌骨跟踪问题可以在没有手术的情况下得到有效治疗。非手术治疗可以包括休息,定期伸展和加强锻炼,使用冰敷带或支撑膝盖,以及短期使用 非甾体抗炎药(NSAIDs)。
股四头肌加强是最常用的治疗髌骨跟踪障碍。增加柔韧性和增强臀部肌肉的运动也有帮助。
耐心和奉献是至关重要的。缓慢的进展和改善可能令人沮丧。但是大多数人可以通过密切遵循保守疗法程序而省去外科手术。
一定要保持你的锻炼计划。您的症状可能不会立即改善,恢复可能需要几个月的时间。如果你不保持自己的实力和灵活性,问题会回来。

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你如何做髌骨跟踪障碍的运动?

正确的诊断对于设计锻炼或康复计划非常重要。您接受的治疗和您用来修复膝盖的锻炼计划应该专门针对您的情况制定。一些医生会建议使用一个支架或一个录音技术,以保持膝盖正确对齐,除了一个锻炼计划。一定要严格按照医生或物理治疗师的指示。

首先,在髌骨跟踪障碍症状受伤或发作后,应减少膝关节活动。过度使用和创伤是膝盖疼痛的常见原因。休息你的膝盖将有助于缓解疼痛。运动应该从症状解决开始。

你的医生或物理治疗师应该帮助你决定要做什么练习。他或她可能会让你开始一两个练习,并随着时间的推移添加其他练习。您的物理治疗师可能会在一些练习中使用生物反馈来帮助您学会收缩某些肌肉,特别是四头肌的内部肌肉。

四组和微型蹲可能是您的医生或物理治疗师建议的第一个练习。

四集
坐直,坐在地板上或坚实的床上。(如果您的膝盖前部或后部感觉不适,请在膝盖下放一小块毛巾卷。)
通过将膝盖的背部平放在地板上来收紧大腿上方的肌肉。(如果膝盖下有不舒服的感觉,请在膝盖下放一小块毛巾卷。)
保持约6秒,然后休息10秒。
一天做几次,重复8到12次。
迷你蹲下
站在你的脚左右分开,离墙12英寸。
靠在墙上,滑下直到你的膝盖弯曲20到30度左右。
在膝盖之间放上一个大小约为足球的球,并一次将膝盖挤在球上约6秒钟。
休息几秒钟,然后再挤。
重复8到12次,每天至少3次。
当你的医生或物理治疗师认为你的膝盖已经准备好时,他或她可以推荐更多的密集运动。

直腿举到前面
注意:对于直腿举的练习,当你变得更强壮时,你的理疗师可能会让你的脚踝重量增加。

躺在你的背上,弯曲好的膝盖,让你的脚平放在地板上。你受伤的腿应该是直的。确保你的腰部有一个正常的曲线。你应该能够将平手放在地板和小背部之间,手掌碰到地板,背部碰到手背。
通过将膝盖背部平放在地板上,收紧受伤腿部的大腿肌肉。伸直你的膝盖。
收紧直腿的四头肌,将腿抬离地面12到18英寸。保持约6秒钟,然后慢慢放下腿,休息几秒钟。
做8至12次重复,每天3次。
直腿举到内侧
躺在你的身边,你要在底部锻炼腿部,另一只脚在椅子上或平放在膝盖前的地板上。
收紧你的大腿肌肉,然后直接抬起你的腿离开地板。
保持约6秒钟,慢慢地将腿放下,休息几秒钟。
做8至12次重复,每天3次。
直腿举到外面
用你要在上面锻炼的腿躺在你的身边。
收紧你的大腿肌肉,然后直接抬起你的腿离开地板。
保持臀部和腿部与身体其他部位平齐,并保持膝盖向前。不要把你的臀部掉下来。
保持约6秒钟,慢慢地将腿放下,休息几秒钟。
做8至12次重复,每天3次。
直腿举到后面
躺在你的肚子上。
收紧你的大腿肌肉,然后直接抬起你的腿离开地板。
保持约6秒钟,慢慢地将腿放下,休息几秒钟。
做8至12次重复,每天3次。
浅的站立膝盖弯曲
双手轻轻地站在你面前的柜台或椅子上。把你的脚分开肩宽。
慢慢弯曲膝盖,让你像坐在椅子上一样蹲下。确保你的膝盖不会在你的脚趾前面。
放低你自己约6英寸。你的脚后跟应该一直留在地板上。
慢慢地站立起来。
做8至12次重复,每天3次。
记得先把膝盖的弯曲度限制在30度。当你的膝盖弯曲过这一点时,你的膝盖骨会更多地接触到股骨,造成更多的压力,疼痛和可能的软骨损伤。

一条腿弯曲膝盖
站在一步,在你想要锻炼的腿上。让你的另一只腿垂下来。
保持头部和背部挺直,稍向前倾。如果感觉不稳定的话,请抓住一个栏杆。
慢慢地弯曲你的膝盖,让脚垂下来,然后慢慢地伸直你的膝盖。你的脚跟应该停在脚步,膝盖不应该比脚趾向前。
做8到12次重复。
记得先把膝盖的弯曲度限制在30度。当你的膝盖弯曲过这一点时,你的膝盖骨会更多地接触到股骨,造成更多的压力,疼痛和可能的软骨损伤。

站立四头肌伸展
如果你脚踏实地,站在椅子,柜台或墙壁上。你也可以躺在你的肚子或身边做这个练习。
弯曲你想要伸展的腿的膝盖,并用同一侧的手抓住你的脚的前面。例如,如果你正在伸展你的右腿,用你的右手。
保持膝盖紧挨着,将脚放在臀部,直到感觉到你的臀部前方和大腿前方平缓地伸展。你的膝盖应该直接指向地面,而不是侧面。
保持伸展至少15到30秒。重复2到4次。
H H在门口伸展
躺在靠近门口的地板上,臀部靠近墙壁。
让你没有伸展的腿穿过门口。
把你想要伸展的腿放在墙上,伸直你的膝盖,感觉你的腿后面有一个温柔的伸展。
保持伸展至少15到30秒。重复2到4次。
髋关节转子拉伸
躺在你的背上,双膝弯曲,双脚放在地板上。
把你腿上的脚踝放在你的膝盖附近的对面的大腿上。
轻轻地推动你正在伸展的腿部的膝盖,直到你感觉到你的臀部温柔舒展。
保持伸展至少15到30秒。重复2到4次。
Iliotibial带和臀部伸展
坐在地板上,把腿放在你的面前。
弯曲你想伸展的腿的膝盖,并把脚放在对面腿外侧的地板上。(你的腿会越过。)
扭曲你的肩膀弯曲的腿,并把你的对手肘在膝盖上。
把你的手臂靠在你的膝盖上,感觉你的臀部和臀部周围有一个柔和的伸展。
保持伸展至少15到30秒。重复2到4次。
小腿伸展
站在一面墙上,双手靠近墙上的视线。
把你想要的腿伸到你的另一条腿后面一步。
保持你的脚后跟在地板上,弯曲你的前膝盖,直到你感到后腿伸展。
保持伸展至少15到30秒。重复2到4次。
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