我可以为我的足底筋膜炎做些什么?


时间:2018-01-13 13:52:48  次浏览 )

 

 随着足底筋膜炎,在你的底组织的脚被发炎,使你的脚后跟的底部或你的脚受伤的底部。跑步者和平脚,高拱,超重或脚步很多的人发生了很多事情。


可能需要6-12个月的时间才能恢复正常。你可以在家里做这些事情来缓解疼痛,帮助你的脚快速愈合:

休息:重要的是保持足部的重量,直到炎症消退。

冰:这是治疗炎症的简单方法,有几种方法可以使用。

要制作冰袋,可以在充满碎冰的塑料袋周围或者一包冷冻玉米或豌豆周围包上毛巾。一天3到4次,每次15到20分钟。

或者你可以用一个浅水盘和冰和水浸泡你的脚跟,每天数次,每次10到15分钟。一定要保持脚趾在水中。

另一种选择是用水填充小纸或泡沫杯并将其冻结。然后在脚跟上擦5到10分钟。切勿将冰块直接放在脚后跟上。

止痛药:非甾体类抗炎药(NSAIDs)可以使你的脚感觉更好,并帮助炎症。

拉伸和锻炼:拉伸你的小腿,跟腱和脚的底部。做锻炼,使你的小腿和脚部肌肉更强壮。这可以帮助稳定你的脚踝,缓解疼痛,并防止足底筋膜炎回来。


运动胶带:胶带可以支撑你的脚,使你不会移动,使脚底筋膜炎变得更糟。

鞋插入。 也被称为鞋垫,足弓支撑或矫形器,他们可以给你额外的缓冲和增加支持。你可以让他们在柜台(OTC)或让他们定制。通常情况下,您的结果与OTC插入物一样好,便宜。当你选择一个时,坚实更好 - 并确保它具有良好的足弓支撑。

您也可能会看到磁性鞋垫的广告,以帮助足底筋膜炎。研究普遍表明,这些不起作用。 

后跟杯子。每走一步,你的脚后跟就会压在地面上,并对你的脚底筋膜施加张力。这些脚跟形状的鞋垫可能会有所帮助。他们提高你的脚后跟缓解紧张,给你额外的缓冲。他们往往不能插入,但他们是一个便宜的选择尝试。

晚上夹板。我们大多数人都是双脚朝下睡觉,这会缩短足底筋膜和跟腱。夜间夹板,你在睡觉时穿的,保持你的脚在90度的角度。所以,不要缩短你的脚底筋膜,而是在睡觉的时候保持良好的持续舒展。 

他们可能笨重,但他们往往工作得很好。而一旦疼痛消失,你可以停止穿着它们。 

散步或开机。通常情况下,只有在其他治疗失败的情况下,医生才会建议行走或行走 - 称为受控踝关节运动(CAM)步行者。演员或CAM漫步者迫使你休息你的脚,这可以帮助缓解疼痛。但这不是一种治疗方法。当演员脱落时,疼痛可能会回来。这意味着你也需要其他治疗,如鞋垫和伸展。

你能预防足底筋膜炎吗?

一旦你的脚感觉好一点,你可以做一些生活方式的改变,以帮助保持足底筋膜炎回来。这些包括:

减肥。如果你超重或肥胖,你可能会对脚底施加更大的压力。这种压力会导致足底筋膜炎。

选择有良好支持的鞋子。经常更换你的运动鞋。远离高跟鞋。

不要赤脚踩在坚硬的表面上。这包括你早上起床的第一步。那么感到足底筋膜炎是常见的。所以你会想在床上留一些支持性的鞋子。

你也可以问问你的医生是否有助于穿插入你的鞋子。

做低影响的运动。像游泳或骑自行车这样的活动不会导致足底筋膜炎或使其变得更糟。完成后,伸展你的小腿和脚。例如,卷曲并放松你的脚趾,并用脚和脚踝做圆圈。

避免高影响的活动。这些包括跑步和跳跃,这给你的脚上施加了很大的压力,可以使你的小腿肌肉更紧,如果你不伸出。

继续做你的腿部和脚部延伸。其中两个包括:

拉伸你的小腿。站在墙上。把你的手放在墙上。一脚在另一脚后面,保持双脚平行。轻轻地靠在墙上,把你的脚后跟放在地上。保持10秒钟,然后切换脚。每边重复数次。
伸展你的脚的底部。坐下来,一只脚跨过你的另一条腿。抓住你的脚趾,轻轻地向后弯曲。
解开你的床单。如果你的床单被塞得太紧了,你睡在你的背上,当你睡觉的时候你的脚会处于尖锐的位置。
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