最好的行动来调低你的下腹部而不会感到紧张


时间:2018-03-10 10:14:05  次浏览 )

 

 这是稳定球膝盖褶裥和仰卧腿抬起之间的对峙。

最好的行动来调低你的下腹部而不会感到紧张


无论您的目标是坚如磐石的核心,合理的六包装还是平坦的胃部 - 针对您的下腹部是至关重要的。你的身体在你的腹部存储着最多的脂肪,虽然没有点训练这样的东西,但是这些难以击中的下腹部是真正的核心力量和背部疼痛缓解的基础。

两种流行的低腹运动是稳定球膝盖褶裥和平躺腿举。但是,哪一个真的能够到达那些难以触及的肌肉?

事实上,这些举措都会照亮你的低腹肌,芝加哥这个表现个人训练的拥有者CSCS的Darin Hulslander说。但稳定球膝盖折弯稍微向前,因为它提供了更多的下腹部激活,并减轻了背部的负担,他补充道。

“在抬腿时,髋屈肌的腰肌,四边肌和其他肌肉是抬高腿的主要动力,而下腹肌是次要的,”Hulslander解释说,“因为它们在骨盆区交织在一起,所以看到一些较低的腹部激活,但不会达到您从膝盖上看到的水平。“另外,如果您的腿部抬高,如果您的腰部强度不足以保持平稳,则可能会导致腰部压力下降,即使你的双手处于稳定状态。

在稳定球膝关节托盘上,您可以根据球的基本保持板来激活下腹部。但最重要的是,你可以通过拉动球来获得更多的腹肌活动,以及控制它回退的额外阻力。这被称为反扩展,它是“核心力量的关键运动,应该包含在每个人的计划中,”Hulslander说。

在锻炼你的小腹部之上,这一举动还可以改善髋关节屈曲 - 对于弱髋部和增加蹲下深度 - 以及肩部稳定性,这将有助于改善姿势。

唯一的问题是:“人们的肩膀往往会因为膝盖的褶皱而感到疲倦,有时他们会掉下臀部,这会导致腰背部胀痛和/或疼痛,”Hulslander指出。如果发生这种情况,忘记集圈,试着轻轻地向后走,然后向前走,然后用木板向前走,用双脚仍然在球上模仿锯子动作,以建立核心力量。

以下是如何为自己做的每一步:

稳定性球膝盖褶皱
如何:假设你的胫骨靠在瑞士球上的位置。保持腰部挺直,收起膝盖将球向胸部滚动。暂停,然后将球返回到开始位置。这是一个代表。

说谎的腿提高
如何:用手掌朝下躺在背上。慢慢抬起你的腿到90度角,保持直线。暂停,然后降低你的腿。这是一个代表。
 
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